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화면을 오래 보면 고개가 앞으로 나오고 목 옆·어깨가 뻣뻣해지기 쉽습니다. 이 글은 의자에서 바로 할 수 있는 목 옆 기울이기(사이드 벤드)를 정리합니다. 어지럼·저림·통증이 심하면 스트레칭보다 진료가 먼저입니다.
앉은 채 목 옆으로 10초
- 허리를 세우고 어깨를 귀에서 멀리 내립니다.
- 오른손으로 머리 왼쪽을 가볍게 잡고, 머리를 오른쪽으로 천천히 기울입니다.
- 왼쪽 목이 늘어나는 느낌에서 10초 유지합니다. 당기는 느낌이 통증으로 바뀌면 즉시 멈춥니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 10초 합니다.
- 앞뒤로 크게 돌리거나 반동을 주지 않습니다.
숨을 참지 말고 천천히 내쉽니다.
화면을 본 직후에 합니다
알람을 每隔 50~60분으로 두거나, 메일 한 통을 보낸 뒤에 한 세트를 합니다. 「나중에 운동할 때」로 미루면 하루가 지나기 쉽습니다.
모니터 높이가 눈높이보다 많이 낮으면 고개가 숙여지므로, 가능하면 화면 상단이 눈높이에 가깝게 맞춥니다. 스트레칭만으로 자세 문제를 다 고치지는 못합니다(해석).
하지 말아야 할 것
- 아픈 쪽으로 억지로 더 꺾기
- 빠른 회전·탄력으로 「우두둑」 소리 내기
- 저린 팔·심한 두통이 있는 날 무리하기
증상이 반복되면 스트레칭 횟수를 늘리기보다 작업 환경(의자·모니터·휴식)과 진료를 함께 점검하는 것이 안전합니다.
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- 굿넥 목편한 경추 베개 — 수면 시 목 부담 완화용(개인차 있음)
- 목 어깨 스트레칭 밴드 — 자리 옆 간단 운동용
한줄 정리
화면을 본 뒤에는 앉은 채로 목을 옆으로 기울여 좌우 10초씩, 반동 없이 합니다.
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